Nombreux sont ceux qui croient, à tort, que le yoga sert seulement à s’étirer et à se détendre. Au contraire, beaucoup de postures vous permettront d’accroître la force de votre tronc et du haut de votre corps ou d’améliorer votre équilibre.
À la base de la pratique du yoga, il y a le tronc et les abdominaux. Vous savez, ces muscles que tout le monde veut raffermir et tonifier pour bien paraître. Le tronc est le secret pas si secret de nombreuses postures de yoga. En renforçant votre capacité musculaire, vous améliorerez votre stabilité et, qui sait, vous arriverez peut-être à vous tenir en équilibre sur les mains!
Voici un bref enchaînement de postures de yoga pour renforcer non seulement le tronc, mais l’ensemble du corps.
Il vous faudra:
- De 15 à 20 minutes libres.
- Un tapis de yoga.
- Une bouteille d’eau (ajoutez-y une petite quantité de la boisson AMPED™ Hydrate pour vous rafraîchir!).
- Un esprit ouvert.
Commençons!
Posture de la planche
La posture de la planche est excellente pour échauffer l’ensemble du corps tout en renforçant les muscles des bras, du tronc et de la colonne.
- Prenez la position de départ, celle du chien tête en bas. Puis, pressez le torse en direction des cuisses tout en soulevant les hanches.
- Transférez lentement le poids de votre corps vers l’avant pour ramener les épaules au-dessus des poignets et vous retrouver sur la pointe des pieds, comme si vos talons pressaient contre le mur.
- Tenez les bras droits et les hanches alignées avec les épaules en avançant le sommet de la tête et en vous assurant de garder le regard tourné vers le bas.
Prenez au moins cinq respirations tout en gardant la pose, puis relâchez pour vous coucher sur le ventre. Répétez une ou deux fois.
Variante : Si cette posture exerce trop de pression sur vos poignets, descendez sur les avant-bras pour recentrer l’énergie sur votre tronc. Toujours trop difficile? Descendez sur les genoux.
Posture de la chaise
La posture de la chaise est excellente pour renforcer les jambes et le bas du dos.
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez les genoux comme si vous vous asseyiez dans une chaise qui se trouverait derrière vous, en gardant les genoux au-dessus des chevilles.
- Étendez les bras au-dessus de la tête, les biceps près de vos oreilles. Écartez les doigts en tournant les petits doigts l’un vers l’autre. Assurez-vous de voir vos orteils. Si ce n’est pas le cas, reculez encore un peu les fesses.
Maintenez la pose pendant au moins cinq respirations. Vous pouvez répéter la posture une ou deux fois si vous le désirez.
Pour sortir de la pose, dépliez les jambes et penchez-vous vers l’avant.
Variante : Serrez un bloc entre vos cuisses pour les renforcer.
Posture du bateau
La posture du bateau échauffe et renforce les muscles du tronc.
- À partir de la posture de la chaise, abaissez les fesses jusqu’au sol.
- Soulevez les jambes devant vous, fléchies ou droites.
- Pointez les bras vers les jambes.
Pour rendre la posture plus difficile, tenez-la plus bas, ou portez les mains au cœur et tournez-vous de droite à gauche. Sentez-vous votre tronc travailler?
Variante : Placez les mains au sol derrière vous pour plus de stabilité et fléchissez les genoux tant qu’il est nécessaire.
Posture du guerrier II
Renforcez les muscles de vos jambes et de vos épaules grâce à cette posture puissante.
- Commencez debout, à l’avant de votre tapis, les mains sur les hanches.
- De la jambe droite, faites un pas de 90 à 120 cm vers l’arrière et tournez les hanches vers le côté long de votre tapis.
- Gardez les orteils du pied gauche pointés vers l’avant du tapis, et tournez le pied droit pour former un angle de 45 degrés. Le talon du pied avant doit être aligné sur la cambrure du pied arrière.
- Fléchissez le genou gauche pour former un angle de 90 degrés, en vous assurant de le garder directement au-dessus de la cheville. Maintenez la jambe arrière droite. Vous sentirez un étirement dans les hanches, et bientôt une brûlure dans les quadriceps tandis qu’ils s’activent.
- Soulevez les bras à la hauteur des épaules et tournez le regard vers les doigts de la main avant.
Maintenez la pose pendant au moins cinq respirations. Revenez ensuite à la posture debout, puis reprenez la pose de l’autre côté.
Variante : Si vous avez de la difficulté à garder votre équilibre, placez une chaise près de l’extérieur de la jambe avant et glissez doucement le devant de la chaise sous votre cuisse. Pour que votre cuisse puisse reposer à la bonne hauteur, empilez des couvertures sur la chaise.
Posture du guerrier III
Le guerrier III est une posture d’équilibre qui renforce les jambes, les fesses et le tronc.
- Commencez debout, à l’extrémité arrière de votre tapis, les mains sur les hanches.
- Avancez le pied droit vers le milieu du tapis.
- Transférez votre poids vers la jambe droite, en soulevant la jambe gauche de terre et en l’étendant droit derrière vous, les orteils pointés vers le tapis.
- La jambe doit être soulevée à la hauteur des hanches (ceci permet de renforcer les muscles des fesses!).)
Tenez la pose en équilibre du mieux que vous le pouvez pendant cinq respirations. Ensuite, ramenez la jambe au tapis et prenez la pose de l’autre côté.
Variante : Si vous avez de la difficulté à garder votre équilibre, servez-vous d’un mur comme appui. Placez-vous face au mur et appuyez-y les mains, alignées sur les épaules, en gardant les bras droits ou presque droits. Poursuivez à partir de la deuxième étape.
Consultez votre médecin ou professionnel de la santé avant d’entreprendre tout programme de conditionnement physique pour savoir s’il vous convient. N’entreprenez pas ce programme de conditionnement physique si votre médecin ou professionnel de la santé vous le déconseille. Si, à n’importe quel moment, vous éprouvez de la faiblesse, des étourdissements ou de la douleur, ou que vous avez de la difficulté à respirer, cessez immédiatement l’exercice et obtenez les soins médicaux appropriés au besoin.
