Si vous avez parfois les yeux plus grands que la panse, alors vous savez à quel point il peut être difficile de faire les bons choix au restaurant et à l’épicerie. On dirait que tous les emballages sont de « format familial » ou offrent « 20 % de plus pour le même prix! ».
Il y a aussi le tableau de la valeur nutritive et des portions: peut-on manger seulement 30 g de chocolat?
Mais n’ayez crainte! Même si les aliments sont servis en portions de plus en plus grandes, il est possible de contrôler ses portions – tant pour atteindre vos objectifs de gestion du poids que pour assurer la valeur nutritive de votre alimentation – sans avoir constamment faim.
La quantité d’aliments que vous ingérez est presque aussi importante que ce que vous mangez. Voici donc quelques conseils et stratégies de contrôle des portions pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à adopter un mode de vie sain.
Planifiez vos repas
La planification de vos collations et repas pour chaque jour de la semaine est l’un des meilleurs moyens de garder le cap et d’éviter les excès. Une fois vos repas cuisinés et mangés, mettez les restes dans des contenants pour vos lunchs. La viande, les produits laitiers et beaucoup d’autres aliments de base se conserveront pendant des semaines au congélateur. De cette façon, vous aurez des portions raisonnables pour de futurs repas.
Consommez des fibres pour vous rassasier
Nous savons que les fibres sont essentielles à la digestion, mais bon nombre d’études suggèrent que, ensemble, les fibres et les protéines favorisent la satiété (en plus d’avoir des effets bénéfiques pour le cœur, le taux de glycémie, la peau et même l’espérance de vie). Ainsi, vous consommerez moins de calories en mangeant des fruits et légumes, des grains entiers, des noix et des légumineuses. La collation Fiber Snacks™ d’Isagenix est une façon délicieuse d’accroître votre apport en fibres.
Mangez varié
Vous avez probablement déjà entendu parler de l’importance de consommer des fruits et légumes colorés, et pour cause! La règle simple est de consacrer la moitié de votre assiette aux légumes, tandis qu’un aliment protéiné et un aliment de grains entiers (ou une légumineuse) se partagent l’autre moitié. Certains types d’aliments (protéines, bons gras, fibres, glucides) et même leur texture peuvent vous rassasier plus rapidement et vous procurer une sensation de satiété.
Buvez de l’eau
Déposez votre fourchette et prenez une gorgée d’eau à intervalles réguliers. Parfois, on confond la faim avec la soif! De plus, boire de l’eau favorise la sensation de satiété et vous oblige à manger plus lentement, ce qui facilite le contrôle des portions!
Évitez de vous resservir
Des études suggèrent qu’il faut presque 20 minutes pour que le signal de satiété se transmette de l’estomac au cerveau. En mangeant plus lentement, vous laissez au cerveau et au corps le temps de s’ajuster l’un à l’autre et d’enregistrer la sensation de satiété. Pour manger moins vite et savourer le goût et la texture de vos aliments, mastiquez davantage et déposez votre fourchette après chaque bouchée. Autre truc : prenez vos ustensiles avec l’autre main!
