Les premiers jours d’été ont toujours été excitants pour moi. Et maintenant que vos plans pour l’été sont faits, et que vos vacances sont planifiées au calendrier, il ne vous reste qu’une chose à prévoir : votre programme d’entraînement en vacances. Une bonne stratégie vous évitera de perdre le progrès que vous avez fait et vous empêchera de dérailler de votre routine santé.
Faites suivre vos entraînements
Si vous vous apprêtez à partir en vacances, voici quelques-uns de mes trucs d’entraînement préférés.
1. Allez courir ou marcher.
Puisque la course est mon entraînement de choix, je m’assure toujours de pouvoir continuer pendant mes vacances. Non seulement pouvez-vous courir n’importe où (il y a des trottoirs partout, non?), mais c’est également une excellente façon de voir la ville avant même de commencer votre journée.
Vous n’avez qu’à demander à un natif de l’endroit de vous diriger vers un jardin public ou un parc amusant (et sécuritaire), et vous serez prêt(e) pour un tour de ville bien à vous tout en brûlant des calories.
2. Apprenez les six mouvements que vous pouvez faire n’importe où.
Croyez-en Chris et Lori Harder : Il est très important de continuer à vous entraîner même en déplacement, et, si vous vous trouvez dans un endroit pittoresque, vous pouvez ignorer la salle d’entraînement de l’hôtel et profiter du paysage tout en gardant la forme. Vous vous sentirez mieux, stimulerez vos endorphines et peut-être même pourrez-vous ajouter un peu de couleur à votre peau.
Si vous êtes prêt(e) à avoir chaud, voici quelques exercices que vous pouvez faire n’importe où.
- Extensions de bras : Mettez-vous en position d’extension de bras (pushup), les mains sous les épaules. Vos bras devraient être écartés de la largeur des épaules ou un peu plus; maintenez vos pieds ensemble ou écartez-les également. En maintenant votre dos droit, pliez les coudes pour descendre votre poitrine vers le plancher. Gardez la tête bien en ligne avec votre corps – ne la laissez pas balloter vers l’avant. Étendez vos bras pour revenir en position de départ. Votre but devrait être d’arriver à faire de 10 à 15 extensions de bras.
- Fente arrière avec coup de pied avant : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis d’un grand pas, reculez votre jambe droite et descendez jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Maintenez vos muscles centraux tendus et vos mains sur les côtés ou repliées devant vous tout en déplaçant votre poids vers votre jambe gauche. Levez-vous en donnant un coup de pied vers l’avant avec votre jambe droite jusqu’à la hauteur des yeux ou aussi haut que vous êtes confortable. Répétez 15 fois sur le côté droit, puis passez au côté gauche.
- Touchés en sautillements-flexions : Commencez en position debout, les pieds ensemble. Sautez en écartant les pieds de la largeur des épaules comme si vous sautilliez sur place (jumping jack), puis baissez-vous rapidement avec une flexion sur jambes (squat), votre poitrine droite et vos genoux à 90 degrés pendant que vous touchez le sol d’une main entre vos pieds. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils dans la position baissée. De là, sautez rapidement debout.
- Extensions en V : Couchez-vous à plat sur le sol, les jambes droites et les bras étirés au-dessus de votre tête. D’un mouvement rapide, soulevez-vous sur votre fessier tout en tirant vos genoux vers la poitrine et en entourant autour de vos genoux pour toucher à vos orteils. Étirez-vous pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de descendre votre colonne une vertèbre à la fois et de remonter de la même façon. Les débutants voudront peut-être plier leurs genoux et garder les pieds au sol. Tentez d’en faire 20.
- Planche de côté : Étendez-vous sur le côté gauche, les genoux droits. Soulevez le haut de votre corps à l’aide de votre main gauche (ou votre coude ou avant-bras si vous êtes débutant). Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de vos chevilles à vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute. Puis, faites le même exercice sur votre côté droit.
- Appuis faciaux avec projection des jambes en arrière (burpees) : Commencez en position debout. Faites une flexion sur jambes rapide, les mains à l’extérieur de vos pieds et légèrement devant vous. Sautez les pieds vers l’arrière en position de planche, votre corps étendu derrière vous, abdominaux tendus et le cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Sautez une fois de plus, les pieds sous vos épaules en position de flexion sur genoux, puis sautez debout, les bras soulevés vers le ciel. Répétez immédiatement pendant 10 à 15 fois. Les débutants peuvent ne pas sauter, et adopter une position debout, tout simplement.
Effectuez trois séries, ou faites-en cinq si vous voulez un entraînement plus intense.
3. Plongez dans l’eau.
Sauter dans une piscine, un lac ou l’océan pour faire quelques longueurs est une autre excellente façon de s’entraîner pendant les vacances. Il s’agit d’un entraînement cardio parfait pour l’été puisque vous restez au frais, et c’est également une merveilleuse façon de tonifier vos muscles et de développer de la force sans ajouter de tension à votre corps.
De plus, vous n’avez besoin que de votre maillot de bain, ce qui en fait un choix parfait pour tous ceux qui voyagent léger (ou qui ne peuvent sacrifier l’espace précieux dans leur valise).
Vous êtes prêt pour votre programme d’entraînement de vacances?
Veuillez consulter un médecin, ou un autre professionnel de la santé, avant d’amorcer un programme d’exercice pour déterminer s’il vous convient. Ne commencez pas un programme d’exercice si votre médecin (ou le fournisseur de soins de santé) ne vous le conseille pas. Si vous pensez vous évanouir, ressentez des étourdissements ou de la douleur ou êtes essoufflé(e) à un moment quelconque en cours d’exercices, cessez-les immédiatement et consultez un médecin, le cas échéant.
